टेस्टोस्टेरोन एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो शरीर मुख्य रूप से अंडकोष और अंडाशय में बनाता है। अधिवृक्क ग्रंथियाँ भी थोड़ी मात्रा में इसका उत्पादन करती हैं। जन्म के समय पुरुष माने जाने वाले लोगों में यौवन के दौरान, टेस्टोस्टेरोन शारीरिक परिवर्तनों जैसे मांसपेशियों के विकास, आवाज़ में बदलाव और बालों के विकास के मुख्य चालकों में से एक है। जन्म के समय महिला माने जाने वाले लोगों में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम मात्रा में होता है और उनमें एस्ट्रोजन का स्तर अधिक होता है। टेस्टोस्टेरोन आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं को प्रभावित करता है, यौन क्रिया से लेकर बीमारी के जोखिम तक। आप वजन उठाकर और कुछ पोषक तत्वों को अधिक मात्रा में प्राप्त करके अपने स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकते हैं। यहां आपके टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की एक्सरसाइज और प्रमाण-आधारित तरीके दिए गए हैं।

व्यायाम और टेस्टोस्टेरोन के बीच संबंध

कुछ प्रकार के व्यायाम, जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। आपका जैविक लिंग भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करता है। व्यायाम करने से टेस्टोस्टेरोन (टी) का स्तर बढ़ता है - लेकिन सभी व्यायाम समान नहीं होते।

इसके अलावा, यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में अन्य टी स्तर बढ़ाने वाली गतिविधियों को भी शामिल करना चाह सकते हैं।

व्यायाम और टी स्तरों के बीच संबंध के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें, कौन से व्यायाम आपके टी स्तरों को बढ़ाएंगे (और नहीं बढ़ाएंगे), और आप कैसे स्वाभाविक रूप से अपने टी स्तरों को बढ़ा सकते हैं। 

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन

टेस्टोस्टेरोन को आम तौर पर पुरुषों में सेक्स हार्मोन के रूप में जाना जाता है। लेकिन यह हर किसी के शरीर में पाया जाता है - बस समान मात्रा में नहीं। एड्रेनल ग्रंथियाँ भी थोड़ा टेस्टोस्टेरोन बनाती हैं। लेकिन आपके लिंग के आधार पर, अलग-अलग क्षेत्रों में अलग-अलग मात्रा में टेस्टोस्टेरोन बनता है। पुरुषों में, अंडकोष में टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर बनता है। टी स्तर प्राथमिक हार्मोनों में से एक है जो किशोरावस्था के दौरान होने वाले परिवर्तनों में योगदान देता है। इन परिवर्तनों में शामिल हैं:

• अधिक मांसपेशियाँ प्राप्त करना
• चेहरे और गुप्तांगों पर बाल उगना
• अपनी आवाज़ कम करना

महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन अंडाशय में कम मात्रा में होता है। लेकिन स्वस्थ टी स्तर जीवन भर सभी के लिए महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से उम्र बढ़ने के साथ आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है अपना जोखिम कम करें कुछ शर्तों के लिए, जैसे:

• मोटापा
• टाइप 2 डायबिटीज 
• दिल की बीमारी

ध्यान रखें कि जो ट्रांसजेंडर व्यक्ति टेस्टोस्टेरोन को दबाने या बढ़ाने के लिए हार्मोन की खुराक ले रहे हैं, वे व्यायाम के प्रति उसी तरह प्रतिक्रिया नहीं करेंगे जैसा कि हमने इस लेख में बताया है। 

व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?

टी स्तर पर व्यायाम के प्रभाव के बारे में शोध क्या कहता है, यहाँ बताया गया है:

• 1983 में वजन उठाने के बाद पुरुषों और महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर किये गए अध्ययन में पाया गया कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गयी, जबकि महिलाओं में लगभग कोई वृद्धि नहीं देखी गयी।
• 2001 का अध्ययन महिलाओं में से 18 में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण अस्थायी रूप से टेस्टोस्टेरोन को बढ़ा सकता है और वसा वितरण पर प्रभाव डाल सकता है।
• 2004 का अध्ययन वृद्ध पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन (जीएच) के स्तर में वृद्धि हुई और साथ ही मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ा।
• वर्ष भर का व्यायाम अध्ययन 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन में 102 पुरुषों, जो पहले ज्यादा व्यायाम नहीं करते थे, में पाया गया कि डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन (DHT) के स्तर में 14.5 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
• 2012 अध्ययन पुरुषों में से 10 में से 1 ने पाया कि नियमित रूप से व्यायाम करने से टी का स्तर अधिक होता है, उन पुरुषों की तुलना में जो गतिहीन रहते हैं (बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं)।
• 2016 का अध्ययन मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में से 10 प्रतिशत ने पाया कि नियमित व्यायाम से T स्तर में वृद्धि, वजन कम करने से भी अधिक होती है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

जैसा कि पहले बताया गया है, सभी व्यायाम T के स्तर को एक ही तरह से प्रभावित नहीं करते हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग 

वेटलिफ्टिंग जैसी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों तरह से सबसे अच्छा व्यायाम है। यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से मददगार पाया गया है। 2007 में की गई एक रिसर्च के अनुसार पाया गया कि जिन पुरुषों ने 4 सप्ताह तक सप्ताह में 3 दिन रेजिस्टेंस ट्रेनिंग किया, उनमें कसरत के तुरंत बाद और समय के साथ टी के स्तर में वृद्धि देखी गई। लेकिन इसका असर हर किसी पर एक जैसा नहीं होता। एक पुराने अध्ययन में, 30 मिनट के एक वेटलिफ्टिंग सेशन से पुरुषों में टी का स्तर 21.6 प्रतिशत बढ़ा, लेकिन महिलाओं में केवल 16.7 प्रतिशत।

पुरुषों के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

HIIT टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का एक और सिद्ध तरीका है, लेकिन केवल पुरुषों में। पुरुषों में किए गए अध्ययन में पाया गया कि 90 सेकंड तक ट्रेडमिल पर तीव्र गति से दौड़ने तथा 90 सेकंड की रिकवरी अवधि वाले इंटरवल ट्रेनिंग से, 45 मिनट तक लगातार दौड़ने की तुलना में फ्री टी स्तर में अधिक वृद्धि हुई।

• 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 2 मिनट के साइक्लिंग व्यायाम करने से युवा और वृद्ध पुरुषों में T का स्तर बढ़ गया।
• 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT से पुरुषों में T का स्तर बढ़ गया।

व्यायाम जो टेस्टोस्टेरोन नहीं बढ़ाएंगे

महिलाओं को भी पुरुषों की तरह स्वस्थ T ​​स्तर की आवश्यकता होती है। लेकिन एक निश्चित सीमा के बाद महिलाओं के लिए उच्च टी स्तर अधिक हानिकारक हो सकता है । इससे असामान्य बाल विकास, गंजापन और मुँहासे हो सकते हैं और कुछ व्यायाम जो कुछ लोगों में T स्तर को बढ़ाते हैं, उनका दूसरों पर विपरीत प्रभाव हो सकता है।

महिलाओं के लिए HIIT

HIIT से महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन कम होता है। अगर T का स्तर बहुत ज़्यादा है तो यह फ़ायदेमंद हो सकता है।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि 20 मिनट के अंतराल वाले व्यायाम जिसमें 8 सेकंड तक साइकिल चलाना और 12 सेकंड तक आराम करना शामिल है, से महिलाओं में टी का स्तर कम हो जाता है।

कार्डियो

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कार्डियो का आपके T लेवल पर कोई असर पड़ता है, चाहे आप किसी भी लिंग के हों। वास्तव में, बहुत ज़्यादा कार्डियो आपके T लेवल को कम कर सकता है। लेकिन सामान्य रूप से वजन कम करने से आपके टी स्तर और अन्य कारकों को संतुलित करने में मदद मिल सकती है जो सभी हार्मोनों के स्वस्थ स्तर में योगदान करते हैं।